Warum Muskeln in den Wechseljahren wichtiger werden
Du isst eigentlich wie immer oder vielleicht sogar weniger als früher.
Und trotzdem sitzt die Hose enger. Der Bauch scheint ein Eigenleben entwickelt zu haben und die Waage ist morgens nicht gerade deine beste Freundin.
Also liegt die Lösung scheinbar auf der Hand: noch weniger essen.
Genau hier lohnt es sich, einmal die Richtung zu wechseln. Denn dein Körper braucht in den Wechseljahren nicht unbedingt weniger Nahrung. Er braucht vor allem die richtigen Bausteine und neue Reize.
Dein Körper ärgert dich nicht – er verändert sich
Mit den hormonellen Veränderungen rund um die Wechseljahre kann sich auch deine Körperzusammensetzung verändern. Muskelmasse lässt sich schwerer erhalten und Fett lagert sich leichter im Bauchbereich ein. Gleichzeitig verändert sich mit zunehmendem Alter der Energieverbrauch.
Das Gemeine daran: Auf der Waage muss sich zunächst gar nicht dramatisch viel tun. Und trotzdem verändert sich das Körpergefühl.
Die erste Reaktion vieler Frauen lautet dann: „Dann muss ich eben weniger essen.“
Doch genau das kann zum Bumerang werden. Wenn du dauerhaft zu wenig Energie und zu wenig Eiweiß zuführst und gleichzeitig deine Muskulatur nicht ausreichend forderst, bekommt dein Körper wenig Anlass, diese wertvolle Muskelmasse zu erhalten. Und genau die brauchen wir gerade jetzt.
Deine Muskeln sind kein Luxus
Muskeln sind nicht nur dafür da, dass Oberarme und Beine schön straff aussehen. Sie helfen dir, beweglich und stabil zu bleiben. Sie unterstützen deine Knochen und Gelenke und spielen eine wichtige Rolle im Zucker- und Energiestoffwechsel.
Ich mag dafür ein Bild besonders: Deine Muskeln sind wie ein Stoffwechselkonto.
Je besser du dieses Konto pflegst, desto mehr Reserven stehen dir für deinen Alltag, Bewegung und gesundes Älterwerden zur Verfügung.
Nur: Von allein füllt sich dieses Konto leider nicht. Deine Muskulatur braucht zwei Dinge:
einen Reiz und das passende Baumaterial.
Der Reiz kommt durch Bewegung und insbesondere durch Krafttraining. Das Baumaterial und die notwendige Energie kommen auf deinen Teller. Ein Eiweißshake allein macht noch keinen starken Muskel. Und umgekehrt kann auch das beste Krafttraining nicht zaubern, wenn dein Körper anschließend nichts bekommt, womit er arbeiten kann.
Eiweiß – ja. Aber bitte nicht allein.
Eiweiß ist wichtig, denn es liefert Aminosäuren, die dein Körper unter anderem für Aufbau und Reparatur von Muskelgewebe benötigt. Dabei lohnt es sich, nicht nur auf die gesamte Tagesmenge zu schauen. Viel alltagstauglicher ist die Frage:
Wo steckt eigentlich in meinen Hauptmahlzeiten eine gute Eiweißquelle?
Gerade beim Frühstück klafft häufig eine kleine Eiweißlücke. Kaffee, Brot mit Marmelade oder ein schnelles Müsli bringen zwar Energie – aber häufig wenig Baumaterial für deine Muskeln.
Naturjoghurt oder Sojajoghurt, Quark, Eier, Tofu, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen können hier einen gewaltigen Unterschied machen. Aber Eiweiß ist nicht der alleinige Star auf deinem Teller. Dein Körper braucht ein ganzes Ensemble.
Bitte hab keine Angst vor Kartoffeln
Gerade Frauen, die ihr Gewicht reduzieren möchten, streichen häufig zuerst die Kohlenhydrate, also Brot weg, Kartoffeln weg, Reis weg.
Und plötzlich soll der Körper mit Salat und Eiweiß Höchstleistungen vollbringen. Das ist ein bisschen so, als würdest du mit deinem Auto von Hamburg ins Allgäu fahren wollen und sicherheitshalber nur halb volltanken.
Kartoffeln, Hafer, Hirse oder Vollkornprodukte liefern Energie, die dein Körper und deine Muskulatur gut gebrauchen können – besonders, wenn du dich viel bewegst oder Krafttraining machst.
Entscheidend ist also weniger die Frage: „Was muss ich noch weglassen?“
Sondern: „Was braucht mein Körper jetzt, damit er gut arbeiten kann?“
So sieht dein Kraft-Teller aus
Du brauchst dafür weder Küchenwaage noch Kalorientabelle. Orientiere dich ganz einfach an deinem Teller:
Etwa die Hälfte: Gemüse
Kürbis, Brokkoli, Möhren, Pilze, Rote Bete, Kohl, Salate oder anderes Gemüse der Saison bringen Farbe, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe auf deinen Teller.
Etwa ein Viertel: Eiweiß
Zum Beispiel Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Tofu, Eier, Naturjoghurt, Quark oder Fisch – passend zu deiner Ernährungsweise.
Etwa ein Viertel: sättigende Kohlenhydrate
Kartoffeln, Hirse, Hafer, Vollkornreis oder andere Vollkornprodukte liefern Energie.
Dazu kommen hochwertige Fette, zum Beispiel aus Walnüssen, Kürbiskernen, Lein- oder Rapsöl. Schon hast du einen überwiegend pflanzenbetonten, basischen Teller, der nicht nach Diät aussieht – und sich auch nicht danach anfühlen muss.
Herbstküche kann richtig kraftvoll sein
Der September macht es uns sogar besonders leicht. Wie wäre es beispielsweise mit Ofenkürbis und Kartoffeln, dazu einer würzigen Linsen-Kräuter-Creme und Feldsalat mit Walnüssen?
Nach einer ausgedehnten Walkingrunde schmeckt eine warme Gemüsepfanne mit weißen Bohnen, Hirse und Kürbiskernen.
Und morgens? Haferflocken mit Natur- oder Sojajoghurt, Beeren, Walnüssen und geschroteten Leinsamen sind ein unkomplizierter Start.
Kein kompliziertes Ernährungskonzept. Einfach Lebensmittel, mit denen dein Körper etwas anfangen kann.
Mach deinen Muskel-Check
Bei deiner nächsten Mahlzeit möchte ich dir deshalb eine kleine Aufgabe mitgeben. Schau auf deinen Teller und frage dich:
Wo ist meine Eiweißquelle?
Hat Gemüse den größten Platz auf meinem Teller?
Und bekommt mein Körper genügend Energie für meinen Alltag und meine Bewegung?
Du musst nicht ab morgen deine komplette Ernährung auf links drehen.
Nimm dir zunächst eine Mahlzeit am Tag vor. Vielleicht dein Frühstück. Vielleicht dein Mittagessen. Gestalte diese eine Mahlzeit bewusst so, dass deine Muskeln bekommen, was sie brauchen. Ist das selbstverständlich geworden ist, kommt die nächste dazu.
Denn in den Wechseljahren brauchen wir nicht noch mehr Regeln, Verbote und schlechtes Gewissen. Wir brauchen einen Körper, der möglichst lange kraftvoll an unserer Seite bleibt.
Also: weniger Kampf mit der Waage. Mehr Einzahlung auf dein Muskelkonto.