Wie du deine Schleimhäute gerade in den Wechseljahren schützen kannst – Ernährung & Pflege, die wirklich hilft
Kennst du dieses Gefühl, als würdest du durch die Wüste laufen – trockene Augen, brennende Nase, spannender Intimbereich?
Viele Frauen in den Wechseljahren beschreiben es mir genau so. Und mal ehrlich: Das ist nicht nur unangenehm, es raubt uns auch ein Stück Lebensqualität.
Der Grund?
Mit dem Rückgang der Östrogene verlieren die Schleimhäute an Elastizität und Feuchtigkeit. Sie werden dünner, empfindlicher – und melden sich an allen möglichen Stellen.
Aber: Du kannst einiges tun, um ihnen zu helfen.
Ernährung – Feuchtigkeit von innen
Deine Schleimhäute sind wie ein zarter Film, der gepflegt werden will. Die besten Bausteine dafür stecken auf deinem Teller:
Gesunde Fette wie Leinöl, Hanföl, Walnüsse, Chiasamen oder auch mal ein Stück Lachs sind wie dein „Pflegeöl von innen“.
Eine vitaminreiche Kost, insbesondere Vitamin A & Beta-Carotin in Karotten, Kürbis, Spinat oder Süßkartoffeln stärken die Schleimhautbarriere.
Auch Vitamin C & Zink ein unschlagbares Duo das du zum Beispiel in Beeren, Paprika, Brokkoli oder Kürbiskerne findest, helfen bei der Regeneration und dem Schutz.
Mein Schlagwort: Trinken, trinken, trinken gilt auch hier. Wasser, gerne mit Kräutern oder Gurke, Zirtonenscheiben geschmacklich aufgewertet und Kräutertees sind jetzt Pflicht. Kaffee und Alkohol dagegen trocknen eher aus und sollten wirklich als Genussmittel behandelt werden.
Alltagspflege – kleine Helfer mit großer Wirkung
Manchmal sind es die simplen Dinge, die den Unterschied machen:
Was sagt das Raumklima egal ob zu Hause oder in der Firma? Trockene Heizungsluft ist Gift für deine Schleimhäute. Pflanzen oder ein Luftbefeuchter schaffen etwas Abhilfe.
Ist deine Nase kommen schnell Bakterien und ärgern dich. Nutze Meerwasserspray, einen Diffuser mit einem wunderbaren Wechseljahresduft oder Sesamöl-Tropfen um die Nase herum aufgetragen, halten sie geschmeidig.
Meine Augenärztin meinte vor längerer Zeit auf meine Frage, was ich tun könnte gegen das Gefühl ständig Staub im Auge zu haben: ich solle künstliche Tränen ohne Konservierungsstoffe nutzen. Mein irritierter Blick nötigte sie zur Antwort, ich solle in der Apotheke nach Augentropfen fragen. Mir haben sie schnell Erleichterung gebracht und schon reibe ich nicht mehr ständig um die Augen. Sie sind nicht mehr gereizt.
Intimbereich – sensibel und stark zugleich
Das Thema ist oft ein Tabu, aber gerade hier spürst du die Veränderungen am deutlichsten. Und: Es gibt sanfte Wege, gegenzusteuern. Der sinkende Östrogenspiegel führt auch dazu, dass die Vaginalschleimhaut weniger durchblutet und weniger feucht ist. – Das kann zu Reibung, Brennen und Schmerzen nicht nur beim Sex führen kann.
Aber auch Harnwegsbeschwerden treten öfter auf. Das liegt daran, das auch die Harnröhre empfindlicher wird, so kann es zu Reizungen, Infekten oder häufigem Harndrang kommen. Der Hormonrückgang kann sich auch auf das Lustempfingen, sexuelles Verlangen und die Empfindsamkeit auswirken. Schnell führt das zu gewisser Unsicherheit, Unlust oder sogar Distanz in der Partnerschaft. Dabei sehnen wir uns gerade jetzt nach Nähe, Geborgenheit und einem liebevolleren Umgang.
Nutze für dein Reinigung bitte keine parfümierten Duschgels. Verwende Wasser oder milde Intimwaschlotion mit pH 4–5. Das reicht völlig.
Nutze für Pflege pflanzliche Öle wie Mandel- oder Jojobaöl, oder spezielle Intimgels mit Hyaluron oder Milchsäure.
Noch ein Ernährungstipp für dich. Probiotika wie Sauerkraut, Joghurt oder fermentiertes Gemüse stärken die Flora über den Darm.
Baue regelmäßig Bewegung wie Spaziergänge, Yoga, Beckenbodenübungen in deinen Tagesablauf ein. Sie fördert die Durchblutung, auch im Intimbereich .
Sexualität ist ein weiter Begriff. Nutze regelmäßige Stimulationen, egal ob allein oder mit dem Partner, das hält das Gewebe elastisch.
Reichen diese Tipps nicht aus und du verspürst keine Änderung, sprich offen mit deiner Ärztin über lokale Östrogenpräparate.
Mein Fazit für dich
Es gibt nicht den einen Zaubertrick. Aber die Kombination aus Ernährung, Alltags-Pflege und einer bewussten Intimroutine macht den Unterschied. Und das Wichtigste: Sprich darüber. Denn trockene Schleimhäute sind kein Makel, sondern ein ganz normaler Teil des Wandels.
👉 Wenn du tiefer einsteigen möchtest, hol dir mein Handout „Schleimhäute schützen in den Wechseljahren“ oder hör in meine nächste Podcast-Folge rein.
Gemeinsam bringen wir wieder mehr Geschmeidigkeit ins Leben.