Schlafstörungen in den Wechseljahren – ein ehrlicher Blick hinter die Augenringe
Wenn der Kopf nicht abschalten will
„Früher war Schlaf wie ein guter Freund: verlässlich, wohltuend, da. Heute ist er eher wie ein alter Bekannter, der ab und zu mal reinschaut – und wenn, dann unruhig, kurz, selten pünktlich. Und es ist wieder 3:17 Uhr. Ich starre an die Decke, der Raum ist still, mein Kopf nicht. Gedanken kreisen wie Satelliten: Kundin A, E-Mail B, Familienfeier C.
Mein Körper liegt, aber mein System läuft auf Hochtouren. Und das nicht zum ersten Mal. Ich schlafe schlecht. Seit Monaten, vielleicht sogar seit Jahren.
Morgens wache ich auf wie nach einem Marathon, den ich nicht gelaufen bin. Augen schwer, Laune dünn, Energie irgendwo zwischen Keller und Tiefgarage. Und das, obwohl ich eigentlich schlafen sollte, weil ich ihn doch so dringend brauche – diesen Neustart über Nacht.“
Kennst du das?
Was hier oft hilft, ist kein Lavendelbad oder Schäfchenzählen – sondern Loslassen. Im Kopf. Im Herzen. Im System.
Ein kleines Ritual am Abend kann Wunder wirken: Nimm dir zehn Minuten, bevor du ins Bett gehst. Papier, Stift. Schreib dir alles raus, was dich beschäftigt – ohne Struktur, ohne Zensur. Was du erledigen willst. Was dich nervt. Was schön war. Und dann leg es weg.
Als würdest du deinem Kopf sagen: „Danke, reicht für heute.“
Und die Sache mit den Hormonen – wichtig und nicht zu vernachlässigen
Was viele nicht wissen: Unser Schlaf wird stark von Hormonen gesteuert. Und wenn die in den Wechseljahren Achterbahn fahren, merken wir das – oft mitten in der Nacht.
Melatonin, das berühmte „Schlafhormon“, braucht Dunkelheit, Ruhe und einen einigermaßen stabilen Tagesrhythmus. Cortisol, das Stresshormon, sollte morgens hoch sein und abends abfallen – aber das klappt eben nicht mehr automatisch. Und Progesteron, das beruhigende Gegenstück zu all dem Trubel? Fehlanzeige. Es sinkt – und mit ihm oft auch unsere innere Gelassenheit.
Was hilft?
Licht am Morgen – am besten echtes Tageslicht, direkt nach dem Aufstehen. Das signalisiert deinem System: Wachmodus an.
Abends jedoch das Gegenteil -Licht runterdimmen, auch innerlich. Eine leichte Mahlzeit, nicht zu spät, keinen Bildschirm mehr, stattdessen vielleicht eine Tasse beruhigender Tee – oder einfach Stille.
Wenn Schlaf zur Pflicht wird
Und dann ist da noch dieser innere Druck. Kennst du ihn?
„Ich muss jetzt schlafen, sonst bin ich morgen nicht leistungsfähig.“
„Ich darf nicht schon wieder um drei Uhr wach liegen.“
„Ich funktioniere nicht mehr.“
Dieser Druck ist wie ein Klammergriff. Je mehr du dich anstrengst, desto weniger lässt sich der Schlaf blicken. Er ist eben nicht auf Knopfdruck zu haben – sondern eher wie ein scheues Reh. Du musst dich still verhalten, um es überhaupt anzulocken.
Also: Lass los. Nicht perfekt schlafen ist auch okay. Jeder unruhige Abend ist kein Rückschritt, sondern ein Signal. Dein Körper braucht mehr Rückzug. Mehr Entspannung auch tagsüber. Mehr Pausen zwischen den Pausen.
Vielleicht beginnst du mit drei bewussten Atem-Momenten über den Tag verteilt. Einfach mal durchatmen. Schultern locker lassen. Dich selbst wieder spüren.
Praktische Tipps
Was mir hilft, wenn gar nichts mehr geht?
- Abends runterfahren. Kein Laptop mehr nach 20 Uhr. Und wenn doch – dann nur für eine Natursendung, nicht für Notion.
- Warm essen am Abend. Eine leckere Suppe, also etwas, das mich erdet. Auf alle Fälle kein kalter Salat auf den Stressmagen.
- Gedanken aufschreiben. Was raus ist, muss nicht mehr kreisen. Manchmal reicht ein Notizbuch. Manchmal eine Sprachnachricht an mich selbst.
- Bitterstoffe. Ja, wirklich. Ein paar Tropfen am Abend helfen der Leber – und mir beim Entgiften, im Kopf wie im Körper.
- Alkoholpause. Kein Dauerzustand, aber ein Geschenk an mich. Weil Rotwein zwar einschläfert – aber nicht durchschlafen lässt.
- Wechseljahre ernst nehmen. Nicht als Defekt, sondern als Einladung, neu hinzuschauen: Was tut mir gut? Was darf gehen?
Fazit
Schlaf ist nicht einfach nur Ruhe. Schlaf ist Heilung. Und wenn er ausbleibt, zeigt das nicht nur ein Hormonchaos – sondern oft ein Leben, das zu laut geworden ist. Vielleicht ist das die eigentliche Botschaft: weniger leisten, mehr fühlen. Weniger kontrollieren, mehr vertrauen.
Wenn du das hier liest und denkst: Ja, das bin ich – dann bleib nicht allein damit. Du musst nicht durchhalten, du darfst hinschauen. Und du darfst dir Hilfe holen. Kein Dogma, kein Diätplan, sondern eine Begleitung, die versteht, was wirklich in dir los ist.
Wenn du spürst: Da will ich raus. Da will ich leichter leben.
Dann lass uns sprechen. Ich begleite dich – raus aus der Erschöpfung, rein in deinen ganz eigenen Rhythmus.
Denn guter Schlaf beginnt nicht im Bett – sondern bei dir.